產(chǎn)后腰疼并不是在產(chǎn)后才剛剛出現(xiàn)，而是在孕期的時(shí)候就如影隨形了。腰痛的你快來(lái)跟著我們一起做運(yùn)動(dòng)吧！
為分娩做準(zhǔn)備，孕激素分泌會(huì)使我們的肌肉、韌帶變松弛，骨盆會(huì)慢慢打開(kāi)。
隨著胎兒慢慢的長(zhǎng)大、腹部的突出，腰部負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，影響到周?chē)能浗M織部分，可能會(huì)出現(xiàn)痙攣或筋膜炎等一系列問(wèn)題，并引起疼痛反應(yīng)。
產(chǎn)后腹壁肌群的無(wú)力、子宮恢復(fù)的不好、產(chǎn)后體質(zhì)的虛弱、喂養(yǎng)姿勢(shì)的不正確等，都會(huì)讓腰痛的癥狀加重。例如：經(jīng)常性彎腰坐著喂奶、彎腰抱娃、換尿布。
▲俯臥
對(duì)于短期內(nèi)緩解腰痛、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)功能，尤其是腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出的群體，以下運(yùn)動(dòng)是一種非常有效的自我防止頸腰痛的方法。主要是通過(guò)核心訓(xùn)練增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性、平衡性以及協(xié)調(diào)能力，從更深層次上緩解和減少疼痛的發(fā)生。
▲俯臥伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：保持俯臥的姿勢(shì)，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。
練習(xí)頻率：每組練習(xí)6-8組，也是每2小時(shí)做一次。
動(dòng)作要領(lǐng)：保持俯臥的姿勢(shì)，面向前方。將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
▲臥式伸展
注意：練習(xí)時(shí)你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。練習(xí)頻率：每組練習(xí)應(yīng)做10次共練習(xí)3組，同樣的，每天應(yīng)該練習(xí)6-8組。
▲站立伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。利用雙手作為支點(diǎn)，軀干盡量向后彎曲。
練習(xí)頻率：隨時(shí)都可以做！
▲平躺彎曲
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。使雙腿靠近胸部。雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
注意：在做完這個(gè)練習(xí)后必須馬上做臥式伸展練習(xí)。練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組。
▲平躺彎曲
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。
注意：在做完這個(gè)練習(xí)后必須馬上做臥式伸展練習(xí)。練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組。
正確的哺乳姿勢(shì)：借助哺乳枕放在寶寶身下，小板凳支撐腿，抱枕支撐腰部。
減少?gòu)澭膭?dòng)作：在換尿布，可選擇相對(duì)適合自己身高的尿布臺(tái)。熱敷舒緩。
