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繼“盆底康復(fù)的八大誤區(qū)觀念，你占了幾個？”這篇文章之后，今天我們聊聊關(guān)于在日常生活中，保護盆底的8個小技巧！

保持正確的姿勢對于維護盆底健康和預(yù)防盆底問題的發(fā)生是非常重要的。因為正確的體態(tài)姿勢可以幫助我們分散和減輕盆底肌肉的壓力。在正確的姿勢下，盆底肌可以更好地支持膀胱、子宮和直腸，維持它們的位置和功能。這有助于預(yù)防尿失禁、盆腔器官脫垂等盆底問題的發(fā)生。

我們平時錯誤的提重物方式，尤其是用力過猛和過度彎腰等姿勢都會增加盆底的壓力，進而加大盆底問題的風(fēng)險，同時也會代償其他部位的肌群，導(dǎo)致腰背痛、肩頸不適等。

而通過采取正確的姿勢和技巧，利用省力原則，則可以減少盆底的負荷，并將其壓力分散到身體其他部位的肌群上。如上圖所示，我們可以保持背部平直、使腹部和盆底收緊，利用臀腿的力量來搬抬重物起身。

長期患有慢性咳嗽的人，也很容易出現(xiàn)盆底的一系列問題，如：咳嗽時，腹壓增加，盆底承受較大的壓力。與此同時，若患者的盆底肌肌張力高或者肌力差時，就會出現(xiàn)咳嗽時漏尿的情況。因此，患有盆底功能障礙或盆底肌薄弱的人，出現(xiàn)咳嗽、打噴嚏或大笑等增加腹壓的動作時，要有意識地提前收縮盆底肌，來保護我們的盆底。

例如，我們可以調(diào)整身體姿勢，使背部挺直，上身扭轉(zhuǎn)，手放到嘴前，然后咳嗽的同時有意識地收緊盆底肌。

 注意：不要放松盆底、彎腰咳嗽！

對于患有盆底功能障礙的人來說，避免用力擠壓或擠出尿液和排便是非常重要的。因為這樣的行為會增加盆底的壓力，可能導(dǎo)致盆底問題的加重或惡化。

另外，保持良好的飲食習(xí)慣和充足的水分攝入也是維持腸道健康的關(guān)鍵。均衡的飲食，富含纖維的食物，以及充足的水分有助于保持正常的排便，減少便秘的發(fā)生。

對于有便秘問題的人，在如廁時，如果是坐馬桶，就需要將腳墊高，這樣可以使控制糞便排放的恥骨直腸肌更好的放松。

盆底功能沒有恢復(fù)之前，應(yīng)該避免參與劇烈沖擊和高壓力的活動。如：跳躍、奔跑、推舉重物、劇烈的腹部訓(xùn)練等動作。因為這些活動可能對盆底肌和相關(guān)結(jié)構(gòu)施加額外的負荷，加重癥狀或?qū)е逻M一步的損傷。

肥胖是盆底功能障礙的一個常見危險因素，尤其是腹型肥胖，它會對盆底肌的健康造成負面影響。例如，內(nèi)臟脂肪的堆積會增加盆底肌的負擔(dān)，長期的負擔(dān)可能導(dǎo)致盆底肌疲勞、慢性受損和功能障礙，所以控制體重很重要。要想控制體重，飲食是關(guān)鍵，避免大吃靜養(yǎng)、暴飲暴食等不良的飲食習(xí)慣。

避免長期久坐久站：長期久坐久站人群的盆底肌也容易受到影響如教師、司機等。因為長時間久坐久站會導(dǎo)致盆底肌群處于一種被壓迫的狀態(tài)，從而導(dǎo)致該區(qū)域的血液循環(huán)不暢，引起肌肉疲勞、無力或萎縮甚至是疼痛。適當做一些骨盆運動或拉伸運動，有助于緩解盆底肌群的疲勞。

焦慮、抑郁等負面情緒會導(dǎo)致盆底肌緊張，增加盆底肌的張力，從而導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙。同時，情緒因素也會影響盆底肌的神經(jīng)控制，進一步影響盆底肌肉的收縮和松弛能力，加重盆底肌肉功能失調(diào)的程度。所以，我們要保持良好的心情，積極的情緒、樂觀的心態(tài)有助于盆底功能的恢復(fù)。